женщина фитнес

Аэробные тренировки сжигают жир

Принципы тренировок для борьбы с лишним весом.

Если женщина усердно качает пресс дома – значит через 2 часа у нее самолет на море – верно подмечено в одном анекдоте. Как было бы здорово, если бы лишние килограммы уходили по взмаху волшебной палочки или после пары посещений тренажерного зала. Но, к сожалению, это очень долгий и трудоемкий процесс, и в первую очередь, это не только усердная физическая работа, но и работа над самим собой: своими привычками, силой воли.
Занятие спортом помогут убрать лишний вес, приведут тело в желаемую форму, а мышцы в тонус. Для достижения желаемых результатов, необходимо выполнение следующих пунктов:
1) Регулярность. Тренировки должны быть регулярными, как правило, не менее 2-3 раз в неделю.
2) Продолжительность. Занятия физическими нагрузками по времени должны быть не менее 1 часа.
3) Интенсивность. Правильно выбранная интенсивность тренировки запустит «механизм жиросжигания» в организме.

Интенсивность тренировки и ее виды.

Интенсивность нагрузки определяется по скорости выполнения упражнений, амплитуде, мощности, сложности, сокращению времени отдыха. Самый простой и понятный способ определения интенсивности тренировки определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Максимальная ЧСС вычисляется по упрощенной формуле:
220 – (возраст).
В зависимости от ЧСС выделяют 3 вида интенсивности физической нагрузки:

  1. Высокоинтенсивная.
  2. Среднеинтенсивная.
  3. Низкоинтенсивная.

Занятия с высокой интенсивностью будут соответствовать 80-100% от максимальной ЧСС. Такой вид тренировки не подходит для похудения. Более того неподготовленный физически человек будет испытывать чрезмерные нагрузки, что может привести к истощению мышц, а также к стрессу.
Средняя интенсивность предполагает ЧСС на уровне 60-70%. Именно эта зона способствует снижению избыточной массы тела. По-другому ее называют «жиросжигающей» зоной.
Низкоинтенсивная тренировка будет соответствовать 50-60% от максимальной ЧСС, придаст мышцам тонус, укрепит здоровье, обеспечит хорошим настроением и самочувствием, но для снижения веса она малоэффективна.

Жиросжигающая тренировка.

гантели

В результате сложных химических реакций происходит высвобождение энергии для мышечной работы. В энергообеспечении мышц участвуют жиры и углеводы.

Выделяют кислородный (аэробный) и безкислородный (анаэробный) процессы.
Избавится от лишних килограммов можно выполняя упражнения в аэробном режиме, т.е. упражнения должны быть средней интенсивности, что соответствует 60-75% от максимальной ЧСС. В таком темпе занятий организм способен выполнять мышечную работу в условиях снабжения их кислородом. В аэробном процессе используютс энергоресурсы углеводов (15-20%) и жиров (80-85%), в то время когда при анаэробном все наоборот.
Таким образом, спринтерский бег не способствуют похудению, так как данный тип энергообеспечения мышц использует в качестве «топлива» углеводы. Для воздействия на жир необходимо бегать не быстро, а медленно и долго – так для работы не требуется большое количество энергии, и она будет обеспечиваться за счет сгорания жиров.
Сам процесс жиросжигания запускается не сразу, а лишь после того, как «прогорели» накопленные углеводы, поэтому тренировка должна составлять не менее 40 минут.
В самом начале тренировок в аэробном режиме избыточная масса тела останется в неизменном виде, так как организм будет стремиться восполнять потраченные запасы жиров и углеводов. Лишь по истечению некоторого времени (индивидуально для каждого) ваш метаболизм перестроится на новую работу и начнется активное похудение, что будет заметно через 2-3 месяца тренировок. Поэтому очень важно иметь настрой на длительную работу и двигаться к намеченной цели.разминка

Виды аэробных тренировок.

Аэробная нагрузка характеризуется следующими признаками:
ЧСС составляет 60-75% от максимальной (120-140 уд/мин).
Потребление кислорода соответствует высвобождаемой энергии, дыхание глубокое, размеренное, нет одышки.
Присутствует потоотделение.
Возможно разговаривать во время выполнения упражнений.
Существует огромное множество видов тренировок в аэробном режиме:
1) В домашних условиях — выполнение базовых упражнений дома.
2) В фитнес-центрах – посещение тренажерного зала, бассейна, различных фитнес-программ.
3) Вне дома – бег, катание на велосипеде, роликах, быстрая ходьба.

Примеры аэробных упражнений.

Самыми простыми упражнениями в аэробной зоне для начального уровня подготовки без использования специального спортивного инвентаря являются:
• Приседания. Эффективность будет зависеть от глубины приседания.
• Выпады в сторону.
• Планка. Является эффективным, так как задействует все группы мышц. Различают множество разновидностей планки: классическая, боковая, с поднятием ноги/руки, подтягивание согнутой ноги в колене к туловищу, на прямых руках, на локтях и т.д. Время выполнения планки увеличивается с каждым занятием.
• Наклоны туловища вперед-назад/в стороны с постепенным увеличение числа повторов.
• Отжимания от пола. Необходимо ориентироваться на свою физическую подготовку.
• Упражнения на пресс: скручивания, ножницы, велосипед.
• Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
Аэробные тренировки являются самыми эффективными для борьбы с лишним весом, но не стоит их переоценивать. Для лучших показателей и достижения желаемого результата необходимо придерживаться спортивного питания. Важное правило: похудению будет способствовать большая затрата калорий, чем их поступление в организм.
Не нужно стремиться сбросить вес немедленно, лишние килограммы будут уходить долго, но, зная элементарные правила и правильно подобрав физическую нагрузку, результат будет обеспечен.

лого

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *