формула

Математика калорий. Как посчитать свои затраты энергии.

Излишняя полнота, несомненно, вызывает много проблем. Хроническая вялость и усталость, ограничение в движениях, не говоря уже о внешнем виде, — всё это мешает человеку жить полноценно, легко и радостно. Ожирение вызывает ряд очень неприятных болезней. И даже жизнь без болезней, но с лишним весом по утверждению медиков сокращается на 10 – 12 лет.
Борьба с полнотой приобрела в настоящее время наибольшую актуальность. Научно-технический прогресс освободил большую долю человечества от тяжёлого физического труда. В то же время нормы питания остались на уровне прошлых лет. Но наш организм устроен так, что нерастраченные калории он превращает в жиры, как бы «про запас», а вдруг придётся в будущем потратить много энергии.

Так как же бороться с ожирением?

Логичный ответ: правильно питаться. Для большей эффективности сюда, конечно, следует добавить физические нагрузки. Но не каждый человек может располагать временем для занятий, например, фитнесом, или же это будет происходить эпизодически (работы на своём дачном участке). А вот пищу человек будет принимать всегда, это жизненная необходимость.
Что же означает правильное питание? Говоря простым языком, нужно потреблять столько калорий, сколько энергии расходует организм в течение дня, иначе излишки превратятся в жиры.
Затраты энергии для каждого человека разные и зависят от возраста, пола, климата. Но главные показатели здесь – это вес и характер трудовой деятельности. Ниже будут приведены данные для мужчин от 25 до 40 лет, для женщин показатели должны быть уменьшены на 5%. Люди старшего возраста должны снижать цифры на 7% каждое следующее десятилетие. В холодные месяцы нормы должны быть увеличены на 10 – 15%.
Энергетические затраты будут складываться из трёх затрат энергий. Это энергия покоя, энергия движения и энергия труда.

Нормальный вес.

Для расчёта калорийности питания используется показатель «нормальный вес». Если умножить рост на длину окружности груди (объём груди) в сантиметрах, а затем разделить на 240, получится нормальный вес, измеряемый в килограммах. Между прочим, объём груди – это приблизительно размер носимой одежды, помноженный на два.
Энергия покоя.
На основании опытных данных врачами-диетологами было установлено, что организм в состоянии покоя за час тратит энергию, равную нормальному весу в цифровом отношении. Эта энергия идёт на поддержание нормальной работы всех органов человека. Суточные затраты энергии покоя – это нормальный вес, умноженный на 24 часа.
Энергия движения.
Трудно представить обычного человека, который бы весь день лежал. Люди передвигаются, готовят пищу, убирают постель и т.п. На это тратится ещё примерно 600 ккал в сутки.
Энергия труда.
Здесь количество килокалорий будет зависеть непосредственно от характера трудовой деятельности. Принято делить всех людей в зависимости от интенсивности труда на 4 группы.
Если посчитать для примера сколько килокалорий в сутки будет тратить начальник агентства недвижимости (1 группа по таблице) при 8-часовом рабочем дне и с нормальным весом 80 кг, то получатся следующие вычисления: 80 Х 24 + 600 + 65 Х 8 = 3040. Также упрощённо можно посчитать, если нормальный вес умножить на коэффициент 40, 45, 55 или 65, для каждой группы соответственно.
Теперь при составлении рациона нужно всего лишь придерживаться расчётного количества затраченной энергии.

Сколько белков, жиров и углеводов нужно?

Для сбалансированного содержания белков, жиров и углеводов в пище необходимо, чтобы соблюдалось соотношение 1 : 1 : 4. Давно посчитано, сколько килокалорий выделяется при окислении каждого грамма этих нутриентов: 4 ккал, 9 ккал и 3,75 ккал соответственно. Отсюда можно посчитать среднесуточную норму белков, жиров и углеводов в граммах. Нужно среднесуточные затраты энергии разделить на 28 (4 + 9 + 3,75 Х 4), чтобы получить потребность белков и жиров, а углеводов будет в 4 раза больше.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *